Olahraga Teratur Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Terkait Produksi Hormon Melatonin

Jakarta – Manfaat kesehatan dari tidur malam yang baik telah lama digembar-gemborkan oleh para peneliti dan profesional medis. Saat Anda tidur, tubuh Anda bekerja keras menjaga kesehatan fisik dan kesehatan mental Anda.Mengutip CNN, Selasa (10/6/2025), tubuh Anda melakukannya dengan memperbaiki dan meningkatkan sistem kardiovaskular dan sistem kekebalan tubuh Anda, serta mengatur metabolisme Anda. Otak Anda juga mengonsolidasikan memori dan memproses informasi dari hari itu.Namun, meskipun para ahli merekomendasikan untuk tidur setidaknya tujuh jam per malam, hampir 40 persen orang dewasa melaporkan tidur kurang dari jumlah yang dibutuhkan ini antara tahun 2013 dan 2022, menurut laporan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.”Itu mengkhawatirkan, karena kekurangan tidur dapat menyebabkan cedera, masalah kesehatan fisik dan mental, produktivitas yang lebih rendah, dan kemungkinan kematian yang lebih besar,” menurut National Institutes of Health. Tetapi jika Anda termasuk dalam 40 persen itu, masih ada harapan. Banyak bukti menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu Anda tidur lebih baik, dan tidur yang berkualitas membuat berolahraga menjadi lebih mudah dan menyenangkan. “Mayoritas orang melaporkan bahwa saat berolahraga, mereka tidur lebih nyenyak,” kata Dr. Eric Olson, presiden American Academy of Sleep Medicine dan profesor di Mayo Clinic Alix School of Medicine di Rochester, Minnesota.Itu berarti mereka tertidur lebih mudah, menikmati tidur lebih nyenyak, atau tidur di tempat tidur lebih efisien, yang berarti benar-benar tidur daripada berbaring terjaga. Berolahraga meningkatkan kualitas tidur karena berbagai alasan, menurut tinjauan sistematis 2023 yang diterbitkan dalam Cureus Journal of Medical Science.Aktivitas fisik meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun Anda. Ini mengurangi stres, yang sering membuat orang gelisah di malam hari, plus meningkatkan suasana hati Anda. Terakhir, ini membantu mengatur suhu tubuh Anda, yang merupakan kunci untuk tidur nyenyak.Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi bahkan dapat membantu mengelola berbagai gangguan tidur, seperti insomnia. “Olahraga pasti dapat membantu mengatasi insomnia,” kata Olson, bersama dengan sleep apnea. Orang dengan sleep apnea atau gangguan tidur mengalami pernapasan dangkal berulang kali saat tidur, dan bahkan terkadang dapat berhenti bernapas. “Apnea sering kali bergantung pada berat badan seseorang,” jelas Olson.Jadi, jika olahraga membantu mengelola berat badan, hal itu juga dapat mengurangi sleep apnea dan mendengkur. Olahraga juga dapat membantu mengatasi sindrom kaki gelisah, gangguan tidur lainnya, yang membuat Anda ingin sekali menggerakkan kaki — meskipun beberapa orang merasa olahraga memperburuknya.Salah satu kunci untuk menggunakan olahraga guna membantu meningkatkan kualitas tidur Anda adalah memastikan suhu tubuh Anda telah dingin sebelum tidur. Hal ini karena penurunan suhu tubuh inti memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya tidur. Waktu olahraga apakah pagi, siang atau malam tidak masalah.”Anda hanya perlu memberi diri Anda waktu 60 hingga 90 menit pasca-olahraga agar suhu tubuh turun sebelum tidur,” kata Dr. Sara E. Benjamin, direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness di Columbia, Maryland.Jika Anda tidak punya banyak waktu luang untuk pendinginan di malam hari, lewati lari berat dan cobalah olahraga ringan, seperti tai chi atau yoga. “Yoga sebelum tidur bisa menenangkan, dan terkadang ada baiknya untuk bergerak sebelum tidur agar Anda tidak terlalu kaku dan lebih nyaman tidur,” kata Benjamin.Setelah tidur Anda membaik berkat aktivitas fisik yang teratur, Anda mungkin menyadari bahwa latihan Anda terasa lebih mudah dan lebih menyenangkan. “Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur berkualitas atau durasi tidur yang cukup, stamina dan kekuatan Anda akan berkurang, yang dapat mengganggu latihan Anda,” kata Olson.Selain itu, jika Anda terlalu lelah karena kualitas dan durasi tidur Anda tidak memadai, akan lebih sulit untuk termotivasi untuk berolahraga. Untuk lebih meningkatkan hubungan simbiosis antara olahraga dan tidur, pertimbangkan untuk berolahraga di luar ruangan daripada di pusat kebugaran.”Berada di luar ruangan dan terpapar cahaya alami sangatlah membantu,” kata Benjamin. Itu karena paparan cahaya alami sangat penting untuk pengoperasian ritme sirkadian tubuh Anda atau jam internal.