Persiapan untuk memiliki tubuh yang bugar, sehat, dan awet muda, ternyata perlu dilakukan lebih awal daripada yang kita kira. Kita bisa memulainya dengan memilih jenis latihan yang tepat.
Setelah usia 30 tahun, laki-laki dan perempuan kehilangan sekitar 3–8 persen massa otot mereka per dekade dan kehilangan ini semakin cepat setelah usia 60 tahun.
Hal ini terutama berlaku bagi perempuan karena menopause semakin memperparah kehilangan massa tulang dan otot. Ditambah lagi, kaum hawa pada umumnya cenderung tidak melakukan latihan kekuatan, dan sering kali memilih latihan yang berfokus pada kardio karena takut menjadi gemuk.
Latihan beban yang teratur tidak hanya membantu mengatasi hilangnya massa otot secara alami, tetapi juga memperkuat tulang kita (yang juga melemah seiring bertambahnya usia).
Tidak cuma itu, latihan beban bahkan dapat menambah tahun dalam hidup kita, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of the American College of Cardiology.
Baca juga: 10 Makanan Penambah Massa Otot dan Berat Badan, Ada Telur dan Susu
Penelitian tersebut menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu lebih mungkin untuk hidup lebih lama dan 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung.
“Seiring bertambahnya usia, massa otot menurun karena proses yang disebut sarkopenia. Latihan kekuatan membantu mengatasi kehilangan ini, menjaga otot dan kemampuan fungsional,” kata pelatih kebugaran Natalie Yco.
Menopause menyebabkan penurunan estrogen, yang dapat memengaruhi massa otot dan kepadatan tulang.
Latihan kekuatan membantu mengatasi perubahan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kesehatan tulang. Latihan ini juga bermanfaat untuk fungsi kognitif, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan metabolisme kita untuk membantu memperbaiki komposisi tubuh.
“Ini adalah pendekatan holistik untuk meningkatkan umur panjang dan kualitas hidup,” katanya.
Baca juga: Tiba-tiba Sulit Naik Tangga? Waspadai Kelemahan Otot
Tips melakukan latihan kekuatan
Yco berbagi tips terbaiknya untuk memulai rutinitas latihan kekuatan sehingga Anda dapat melakukannya secara konsisten, terhindar dari cedera, dan meraih hasilnya:
– Mulai perlahanSaat memulai program latihan kekuatan, penting untuk melakukannya secara bertahap. Mulailah dengan latihan beban tubuh seperti squat, pushup, dan gerakan inti untuk membangun kekuatan dasar.
“Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dengan menggunakan dumbel ringan atau resistance band,” saran Yco.
– Selalu utamakan latihan dasarJenis latihan dasar seperti squat, deadlift, row, bench press, overhead press, dan latihan inti seperti plank. Latihan ini penting untuk membangun kekuatan fungsional.
– Pilih aktivitas yang disukaiSangat penting bagi pemula untuk melakukan sesuatu yang benar-benar mereka sukai, karena ini akan membuat perjalanan menjadi lebih menyenangkan dan bertahan lama.
– BersabarlahIngatlah bahwa kemajuan membutuhkan waktu dan konsistensi — tidak ada yang terjadi dalam semalam. Dengan dedikasi dan kesabaran, kita akan memetik hasilnya.
Baca juga: Latihan Kekuatan: Cara Cerdas Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2
