Obat semaglutide seperti Ozempic dan Wegovy tengah naik daun karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan. Namun, survei menunjukkan bahwa sebagian besar orang tetap lebih memilih cara alami tanpa obat untuk menurunkan berat badan. Kabar baiknya, ilmu gizi terbaru menawarkan strategi diet yang dapat meniru efek obat-obatan tersebut secara alami, tanpa efek samping.
Ozempic bekerja dengan meningkatkan kadar hormon GLP-1 (glucagon-like peptide 1). Hormon ini memberi sinyal kenyang pada tubuh, memperlambat pencernaan, dan membuat kita merasa puas lebih lama setelah makan. Selain itu, obat ini menurunkan kadar enzim DPP-4, yang biasanya memecah GLP-1 dengan cepat. Akibatnya, efek kenyang bisa bertahan hingga seminggu penuh — membantu mengurangi nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan.
Namun, menurut Dr. Mary J. Scourboutakos, seorang dokter keluarga dan pengajar nutrisi di Universitas Toronto, makanan dan cara kita mengonsumsinya juga bisa meningkatkan kadar GLP-1 secara alami, meskipun tidak sekuat obat.
Baca juga: Riset: Diet Puasa Memengaruhi Otak dalam Menurunkan Berat Badan
Nutrisi yang paling efektif dalam meningkatkan GLP-1 adalah serat. Serat banyak ditemukan dalam kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Ketika difermentasi oleh mikroba dalam usus, serat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memicu produksi GLP-1. Tak heran jika konsumsi serat sering dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan, bahkan tanpa mengurangi kalori secara ketat.
Lemak tak jenuh tunggal — yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat — juga efektif. Dalam satu studi, kadar GLP-1 meningkat lebih tinggi setelah konsumsi roti dengan minyak zaitun dibandingkan dengan roti dan mentega. Bahkan, lemak jenis apa pun (termasuk keju) mampu menaikkan GLP-1 dibandingkan roti polos.
Menambahkan alpukat pada sarapan, atau ngemil kacang pistachio yang kaya serat dan lemak sehat, juga terbukti menaikkan kadar hormon kenyang ini.
Baca juga: Lemak Coklat: Rahasia Menurunkan Berat Badan dan Hidup Lebih Lama
Bukan hanya apa yang dimakan yang penting, tapi juga bagaimana kita mengonsumsinya. Penelitian menunjukkan bahwa urutan makanan berpengaruh. Makan protein (ikan atau daging) sebelum karbohidrat (seperti nasi) menghasilkan kadar GLP-1 yang lebih tinggi dibandingkan sebaliknya. Sayuran sebelum karbohidrat juga memberi efek serupa.
Waktu makan pun penting. Karena GLP-1 mengikuti ritme sirkadian tubuh, makan pada pagi hari (misalnya pukul 08.00) merangsang pelepasan GLP-1 lebih besar dibanding makan di sore hari. Ini mendukung pepatah lama: “Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis.”
Kecepatan makan juga memengaruhi produksi hormon ini. Dalam sebuah studi, mengonsumsi es krim selama 30 menit menghasilkan kadar GLP-1 yang lebih tinggi dibandingkan menghabiskannya dalam 5 menit. Meski demikian, efek ini bisa berkurang jika kita makan sayuran terlebih dahulu.
Bahkan cara mengunyah berperan. Mengunyah wortel utuh meningkatkan GLP-1 lebih tinggi daripada mengonsumsi wortel yang telah dihaluskan atau dijus.
Baca juga: 5 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Menurut Sains
Harus diakui, peningkatan GLP-1 dari makanan jauh lebih kecil dibandingkan obat. Diet Mediterania, yang kaya serat dan lemak sehat, hanya meningkatkan kadar GLP-1 hingga sekitar 59 pikogram per mililiter darah. Sementara dosis terendah Ozempic menghasilkan kadar 65 nanogram — lebih dari seribu kali lipat!
Namun, jika kita berbicara soal kesehatan jangka panjang, diet justru lebih unggul. Diet Mediterania menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%, mengalahkan efektivitas obat semaglutide yang hanya mencapai 20%.
Baca juga: Kapan Waktu Makan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan tanpa resep dokter, berikut adalah panduan berbasis sains:
Meskipun efek alami ini tidak sekuat obat, mereka memberikan pendekatan yang aman, berkelanjutan, dan penuh manfaat kesehatan lainnya.
Seperti kata Dr. Scourboutakos, “Pendekatan strategis terhadap pola makan yang berakar pada sains terbaru bukan hanya lebih unggul dari hitung kalori tradisional, tapi juga meniru mekanisme biologis yang sama seperti obat penurun berat badan.”
Baca juga: Benarkah Makan Perlahan Bisa Turunkan Berat Badan?
