Cara Agar Tidak Ngantuk Saat Kerja Malam: Tips dan Solusi untuk Pekerja Shift

Jakarta – Kurang tidur merupakan masalah umum yang dihadapi pekerja shift malam dan berdampak besar pada kesehatan fisik maupun mental. Berikut berbagai dampak negatif dari kurang tidur serta memberikan cara agar tidak ngantuk saat kerja malam melalui solusi praktis yang mudah diterapkan. Kurang tidur dapat memicu berbagai gangguan kesehatan fisik. Risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung dan stroke, meningkat signifikan setelah bekerja malam selama 10 tahun. Selain itu, risiko terkena diabetes tipe 2 melonjak hingga 42 persen, sementara gangguan metabolik bisa meningkat hingga tiga kali lipat.Gangguan ritme sirkadian juga memicu masalah pencernaan, obesitas, bahkan meningkatkan risiko kanker. Tak hanya fisik, kesehatan mental pun terdampak. Orang yang kerja malam lebih rentan mengalami depresi, stres kronis akibat isolasi sosial, serta gangguan konsentrasi. Ketidakseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan sosial turut memperburuk kondisi tersebut, menyebabkan penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir jernih.Mengelola efek kurang tidur membutuhkan pendekatan yang menyeluruh. Berikut strategi yang bisa diterapkan:Usahakan tidur 7–9 jam setiap hari, termasuk akhir pekan, untuk menjaga ritme tubuh tetap stabil.Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan nyaman. Hindari cahaya biru dari gawai setidaknya 1–2 jam sebelum tidur.Konsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya protein, serat, dan lemak sehat. Hindari makanan cepat saji dan tinggi gula.Lakukan olahraga ringan secara teratur, namun hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan memperbaiki kualitas tidur.Hindari konsumsi kafein setidaknya 4–6 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur malam hari.Komunikasi dengan keluarga dan teman membantu mengurangi perasaan terisolasi yang umum dialami pekerja malam.Jika memungkinkan, bicarakan dengan atasan tentang kemungkinan penyesuaian jadwal kerja.Dan, bila mengalami gangguan tidur berat atau stres berkepanjangan, segera konsultasi dengan dokter atau tenaga profesional kesehatan mental.  Berikut beberapa tips tambahan yang dapat membantu Anda tetap terjaga dan fokus: Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kebutuhan dan respons tubuh yang berbeda. Butuh waktu dan kesabaran untuk menemukan strategi yang paling cocok.